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备孕期营养与生活全攻略
还在盲目备孕？别再只盯着 “不熬夜” 啦！合理饮食 + 精准营养，才是好孕的关键一步！今天就把备孕饮食和生活调理干货全给你，助力迎接健康新生命～
一、调整体重至正常范围
体重正常范围（体脂指数 BMI 18.5-23.9kg/m²）的妇女最适宜孕育，肥胖或低体重的备孕妇女应通过合理膳食和适度运动，将体重逐渐调整至正常范围并维持稳定。
1. 低体重（BMI＜18.5 kg/m²）：可适当增加食物量和规律运动，每天加餐 1~2 次，额外增加牛奶 100~200ml、坚果 10~20g。
展开剩余68%2.超重（24≤BMI<28 kg/m²）或肥胖（BMI≥28.0kg/m²）：纠正不健康饮食行为，减慢进食速度；减少高能量、高脂肪、高糖食物摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物；控制总能量摄入以满足营养需求，每天主动进行 30~90 分钟中等强度及以上运动，消耗多余脂肪。
二、关键营养素补充与饮食搭配
（一）核心营养素摄入要求
1. 叶酸：孕前每天补充 400µg，持续 3 个月，可有效预防子代神经管畸形；孕期继续每天补充 400µg，满足机体需求。
2. 铁：动物血、肝脏及红肉（如牛肉，猪肉，羊肉等）中铁含量丰富且吸收率高。每日摄入瘦畜肉 50~100g，每周 1~2 次动物血或肝脏；搭配含维生素 C 较多的蔬菜和水果，提高铁的吸收利用率。
3. 碘：规律食用碘盐，每周摄入 1～2 次富含碘的海产食品（如海带、紫菜、裙带菜、海鱼、贝类等）。
4. 维生素 D：天然食物中含量较低，人体皮肤经紫外线照射可合成。冬春季：面部和双上臂暴露于阳光 20～30 分钟；夏季：暴露部位较多时，阳光下 10 分钟左右即可。无法通过日光照射合成者，可服用维生素 D 补充剂 10μg / 天。
（二）每日膳食推荐量（依据中国备孕妇女平衡膳食宝塔）
三、健康生活方式
1. 经常户外活动：每天 30 分钟以上中等强度运动。
2. 严禁烟酒：不吸烟、远离二手烟，不饮酒；烟草和酒精会损害精卵质量，增加流产和胎儿畸形风险。
3. 充足睡眠：保证每晚 7-8 小时睡眠，避免熬夜，维持内分泌稳定。
4. 心态调节：保持愉悦心情，积极面对备孕过程。
四、专业支持与温馨提示
景谷县人民医院临床营养科，为您提供专业的备孕期、孕期营养指导，如有需要可前往咨询。
温馨提示：保持积极心态，科学饮食，合理运动，定期产检，为新生命到来做好充分准备。祝您备孕顺利，孕期平安，家庭幸福！
图/文：张智颖
编 校：王紫蓉炒股配资门户网官网
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